Ingin meningkatkan latihan sebagai bagian dari resolusi Tahun Baru Anda? Menentukan intensitas latihan Anda adalah cara yang baik untuk memastikan Anda mendapatkan tingkat aktivitas yang Anda tuju.
Bagaimana Anda bisa menghitungnya? Ini semua tentang mencapai detak jantung yang berbeda, atau berapa kali jantung Anda berdetak per menit.
Jika Anda berfokus pada olahraga sedang, para ahli mengatakan Anda harus mencapai 50% hingga 70% dari detak jantung maksimum Anda. Latihan intens atau berat adalah sekitar 70% hingga 85% dari detak jantung maksimum Anda.
“Anda dapat memperkirakan berapa detak jantung maksimum Anda – itu 220 dikurangi usia Anda. Tetapi Anda juga dapat menemukan kalkulator online untuk itu,” Dr. Céline Gounder, kontributor medis CBS News dan editor besar untuk kesehatan masyarakat di KFF Health News, baru-baru ini berbagi di “CBS Mornings.”
Misalnya, perkiraan detak jantung maksimum seorang anak berusia 30 tahun adalah 190, yang berarti mencapai detak jantung sekitar 95 hingga 133 akan dianggap sebagai olahraga sedang sementara kisaran 133 hingga 161,5 akan berat.
Tetap dalam jangkauan yang Anda tentukan akan membantu Anda “mendapatkan hasil maksimal dari aktivitas Anda,” American Cancer Society, yang menawarkan kalkulator online, mencatat di situs webnya.
Memasukkan kisaran ke dalam praktik juga dapat membantu menurunkan berat badan.
Setidaknya 2,5 jam latihan aerobik intensitas sedang hingga lebih tinggi per minggu “dapat membantu menyebabkan penurunan yang berarti” dalam berat badan, ukuran pinggang dan lemak tubuh, menurut sebuah tinjauan, yang diterbitkan baru-baru ini di Journal of American Medical Association, dari lebih dari 100 uji klinis.
“Jika Anda berolahraga untuk, katakanlah, 20 menit sehari, tujuh hari seminggu, atau 30 menit sehari, lima hari seminggu, Anda akan mencapai penurunan berat badan yang signifikan,” kata Gounder tentang temuan analisis, tetapi menambahkan “Anda juga perlu meningkatkan detak jantung Anda cukup tinggi,” ke tingkat sedang atau intens.
Tentu saja, penurunan berat badan tidak semua tentang olahraga – nutrisi juga memainkan peran besar.
“Kami selalu merekomendasikan untuk memulai dengan diet dan olahraga. Ini adalah sesuatu yang telah kami katakan selama beberapa dekade sekarang,” kata Gounder. “Anda perlu meningkatkan jumlah latihan aerobik Anda (dan) perlu makan makanan sehat, hentikan itu Makanan ultra-olahan dan seterusnya.”
