Tidur, pernapasan dan air minum Kedengarannya mudah, bukan? Nah, banyak dari kita tidak melakukan tugas-tugas sehari-hari ini secara efektif, kata seorang ahli.
Michael Breus, psikolog klinis dan penulis “Sleep Drink Breathe: Simple Daily Habits for Profound Long-Term Health,” bergabung dengan “CBS Mornings Plus” pada hari Rabu untuk berbagi tips tentang Cara mengoptimalkan bahan pokok yang tampaknya sederhana ini.
“Apa tiga hal yang harus kita miliki? Kita harus tidur, kita harus menghidrasi dan kita harus bernapas. Dan jika kita bisa membuat beberapa penyesuaian kecil, kita bisa melakukannya dengan sangat baik,” katanya. “Begitu banyak dari kita melakukan kesalahan sampai-sampai kita tidak mendapatkan efek positif dari tiga hal ini. Dan ketiga bidang ini sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.”
Mendapatkan tidur yang lebih nyenyak
“Bukan karena tidur itu sulit, tetapi hidup tampaknya menghalangi tidur dalam banyak kasus,” kata Breus. “Sayangnya kami menempatkan rintangan di depan kami bahwa kami tidak bermaksud menyukai kafein atau alkohol atau jadwal yang tidak teratur.”
Tetapi ada beberapa langkah sederhana untuk tunda yang lebih sukses, termasuk:
- Jika Anda bisa, bangun pada waktu yang sama tujuh hari seminggu.
“Bagi kebanyakan orang, jika Anda bangun pada waktu yang sama, inilah yang terjadi: Produksi melatonin Anda – ingat, itu semacam kunci yang menghidupkan mesin untuk tidur – yang sekarang konsisten,” katanya. ” Itu seperti pil tidur internal Anda. Jadi dengan bangun pada saat yang sama, Anda membuat konsistensi di bagian belakang, dan itu sangat membantu.”
- Ingat, masalah tidur tidak hilang begitu saja.
“Tidur adalah jendela yang bagus untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Jadi jika Anda tidak tidur nyenyak – kuantitas, kualitas, sesuatu seperti itu – ada kemungkinan yang sangat layak bahwa sesuatu yang lain bisa terjadi,” katanya.
Tips hidrasi
Tip utama Breus untuk Hidrasi: Menyesap, jangan menelan.
“Tubuh Anda hanya dapat menyerap sejumlah air pada periode waktu tertentu,” katanya. “Pikirkan tubuh Anda seperti spons dapur di pagi hari – ini seperti batu bata keras ini. Ketika Anda pergi ke keran, jika Anda membuka seluruh keran di atasnya, apa yang terjadi? Air mengenai, terciprat. Tetapi jika Anda membuka keran di tengah jalan, seperti menyesap air, bukan seteguk, saat jatuh, spons mengembang, dan sekarang Anda memiliki alat yang berguna.”
Bernapas lebih baik
Kebanyakan orang bernapas terlalu dangkal, kata Breus.
“Mereka hanya menggunakan setengah dari paru-paru mereka, yang membuatnya sehingga mereka harus menggunakan dua kali detak jantung mereka untuk mendapatkan jumlah oksigen yang sama di seluruh sistem,” jelasnya, menambahkan cara orang bernapas dalam-dalam juga dapat disesuaikan.
“Jika Anda menoleh ke seseorang dan berkata, ‘Hei, tarik napas dalam-dalam.’ Perhatikan bahu mereka,” katanya. “Jika mereka bernapas dan bahu mereka naik, mereka tidak melebarkan paru-paru mereka. Apa yang ingin kita lihat mereka miliki adalah ketika mereka bernapas. Kami ingin melihat pengalaman perut mereka. Mereka ingin bernapas horizontal, bukan vertikal.”
Di bawah ini adalah kutipan singkat dari program tiga minggu “The Sleep-Drink-Breathe Plan,” yang termasuk dalam buku Breus, yang mencakup stempel waktu ideal untuk apa yang Breus istilahkan kronotipe — cara mengkategorikan preferensi tidur dan aktivitas dengan label yang meniru pola hewan yang berbeda — dan tips lain untuk meningkatkan energi dan suasana hati. Kutipan ini hanya mencakup dua dari lima bagian Minggu 1. Bagian lainnya termasuk langkah-langkah pasca makan siang, pra-makan malam, dan sebelum tidur.
MINGGU 1
Selama minggu pertama, biasakan diri dengan rutinitas baru.
Mulailah hari dengan baik. Beruang: 7:00 pagi Singa: 6:00 pagi Serigala: 8:00 pagi Lumba-lumba 6:30 pagi
SETELAH BANGUN
Tugas Tidur
- Bangun saat alarm berbunyi. Jangan tunda. Anda akan mencari konsistensi dengan waktu bangun Anda! Sangat penting.
- Jika matahari terbit, pergilah ke luar dan dapatkan sinar matahari selama 15 menit. Ini akan memberi sinyal kepada jam induk Anda bahwa hari telah dimulai dan sudah waktunya untuk benar-benar terjaga. Selama musim dingin, jika matahari belum terbit, ambil waktu di bawah sinar matahari sesegera mungkin. Jika Anda tinggal di lingkungan berawan, pertimbangkan untuk membeli bola lampu spektrum penuh atau kotak lampu untuk mendapatkan dorongan pagi itu.
- Masukkan data pagi ke dalam buku harian tidur Anda.
Minum To-Do
- Minumlah 16 ons air, sekitar satu ons per menelan.
- Periksa warna urin pagi dan turgor kulit dan masukkan data ke dalam buku harian hidrasi Anda
Bernapas untuk melakukan
- Ambil lima belas napas dalam-dalam. Teknik paling sederhana: Tarik napas selama empat hitungan, memperpanjang the perut, dan kemudian menghembuskan napas selama empat hitungan, menarik pusar ke arah tulang belakang. Bayangkan inhalasi Anda mengirimkan udara ke setiap sudut dan celah paru-paru Anda. Setiap hembusan napas sepenuhnya mengosongkan mereka.
TENGAH PAGI
Jaga kesehatan tetap berjalan. Beruang: 10:00 pagi Singa: 9:00 pagi Serigala: 11:00 pagi Lumba-lumba 9:30 pagi
Tidur yang Harus Dilakukan
- Minumlah satu atau dua porsi kopi atau teh berkafein 8 ons untuk memperlambat dorongan tidur Anda. Sekarang kortisol dan adrenalin pagi hari telah memudar, Anda dapat menggunakan penghambat adenosin dalam kafein untuk menjaga energi dan konsentrasi selama sisa pagi.
Minum To-Do
- Kopi dan teh diperhitungkan dalam hidrasi. Jika Anda hanya memiliki satu cangkir, minumlah 8 ons air biasa atau seltzer tanpa rasa lagi dengan total asupan cairan 16 ons.
- Masukkan warna urin di pagi hari dan data turgor kulit ke dalam buku harian hidrasi Anda.
Bernapas untuk melakukan
- Ambil lima belas napas dalam-dalam. Minggu ini, tetap berpegang pada teknik paling dasar. Sambil duduk, latih pernapasan kotak 4-4-4-4. Tarik napas selama empat hitungan; tahan selama empat; buang napas selama empat orang; tahan selama empat. Ulangi empat belas kali lagi.
Dikutip dari SLEEP DRINK BREATHE oleh Michael Breus, PhD. Hak Cipta © 2024 oleh Michael Breus. Digunakan dengan izin dari Little, Brown Spark, jejak dari Little, Brown and Company. New York, NY. Seluruh hak cipta.
